擁有完美身材是每個(gè)人都夢寐以求的，但需要在健身房里刻苦訓(xùn)練。只是訓(xùn)練不是盲目地加大訓(xùn)練量，更重要的是掌握訓(xùn)練的理念。Pat Davidson是紐約的博士，真正的訓(xùn)練專家。他告訴我們，人類的進(jìn)化衍生了五個(gè)基本動作，訓(xùn)練只要圍繞著這五個(gè)動作，一定會看到完美的效果。這五個(gè)動作的體態(tài)是：推，拉，曲，蹲和撐。

　　雖然這些動作可以隨時(shí)隨地地完成，但如果訓(xùn)練過量，只會適得其反。一星期有三到四次的訓(xùn)練量就足夠了。訓(xùn)練到時(shí)候，把不同的動作結(jié)合，更省時(shí)間，更有效率。

　　如何正確地掌握這個(gè)訓(xùn)練理念呢?

　　下面的訓(xùn)練根據(jù)動作性質(zhì)分成了五組。從每組當(dāng)中選出一個(gè)動作，每個(gè)動作做2組，每組12次。然后重復(fù)三到四次。

　　推

　　最佳選擇：臥推

　　其他選擇：俯臥撐，啞鈴肩上舉，單臂壺鈴舉

　　拉

　　最佳選擇：引體向上

　　其他選擇：啞鈴劃船，TRX劃船，下拉

　　曲

　　最佳選擇：杠鈴提舉

　　其他選擇：壺鈴搖擺，羅馬尼亞式提舉

　　蹲

　　最佳動作：單腿深蹲

　　其他選擇：杠鈴深蹲，啞鈴弓步，側(cè)弓步

　　撐

　　最佳選擇：平板支撐

　　其他選擇：啞鈴競走

　　有了力量訓(xùn)練，有氧當(dāng)然也不能少

　　有氧可以讓更好地提高你的代謝，但并不是時(shí)間長的有氧就是最好的。在力量訓(xùn)練之后，如果你可以抽出五到十分鐘，但在這個(gè)時(shí)間里進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧，可以達(dá)到事半功倍的效果。讓這五到十分鐘成為你的惡夢吧!

　　方法1

　　選擇你可以承受的重量的百分之七十，再選擇上面五個(gè)動作中的一個(gè)開始，在保證動作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，做到力竭，然后馬上換下一個(gè)動作。

　　方法2

　　在劃船機(jī)上，五分鐘內(nèi)，大強(qiáng)度地，盡可能長距離地劃船。

　　方法3

　　將跑步機(jī)調(diào)整到山坡模式，全速跑30秒鐘，然后慢跑30秒鐘，然后重復(fù)。一開始堅(jiān)持5分鐘，如果難度不夠，可以增加坡度，或者堅(jiān)持10分鐘。

　　對于初級者來說，每個(gè)動作兩組，總共10組，外加5分鐘的有氧，通過兩到三周的訓(xùn)練適應(yīng)強(qiáng)度，之后可以每個(gè)動作三組，將有氧增加到10分鐘。除此之外，還可以將這個(gè)訓(xùn)練分成兩天，一天上半身，第二天下半身。推和拉的動作為上半身，例如，臥推5組，下拉5組，肩上舉5組。曲，蹲和撐為下半身(包括核心力量)深蹲，平板和提舉各五組，外加有氧。每種重復(fù)兩次，加上合理的飲食，一定可以打造漂亮的身材。