作為一位男士，擁有一身肌肉絕對(duì)是對(duì)付女孩子們的一大“殺器”，今天小編就教大家一些單人站綜合訓(xùn)練器的鍛煉方法。

　　一、坐姿劃船

　　主要訓(xùn)練：斜方肌

　　將低拉“T”形手把總成安裝到低滑輪處，坐在地面上用雙腳支撐住十字立柱，腿部做輕微的彎曲，身體向上運(yùn)動(dòng)的同事伸直雙腿，腰部做彎曲、伸直運(yùn)動(dòng)的同時(shí)完成肘部的伸曲運(yùn)動(dòng)。

　　二、前踢腿練習(xí)

　　主要訓(xùn)練：股四頭肌

　　將圓形海綿棒調(diào)至最低，用雙腿勾住圓形海綿棒，雙手抓住座墊底部，慢慢的伸直雙腿。

　　三、坐式下壓

　　主要訓(xùn)練：三頭肌

　　將高拉手把總成安裝到高滑輪處。圓形海綿棒調(diào)整到最高位置，握緊手把總成，坐在座墊上的同時(shí)用大腿放在圓形海綿棒的下方作為支撐，弓背的同事將手把總成拉至胸前完成運(yùn)動(dòng)。

　　四、蝴蝶運(yùn)動(dòng)

　　主要訓(xùn)練：胸大肌

　　調(diào)整手把管總成使其與地面平行，前臂靠在圓形海綿棒上，用肘部而不是手臂做向前推動(dòng)作

　　五、坐式推胸

　　主要訓(xùn)練：肱二頭肌

　　1、調(diào)整座墊的高度，使左/右臂上的手把總成處在胸的中間部位。

　　2、可以用任何一套手把總成做訓(xùn)練，將左/右臂推到最大拉伸范圍處，從水平到垂直方向改變手把總成的角度，使肌肉從不同的角度得到相應(yīng)的鍛煉

　　3、重復(fù)做以上所描述的練習(xí)

　　六、后伸腿訓(xùn)練

　　主要訓(xùn)練：臀部肌群

　　該項(xiàng)訓(xùn)練同時(shí)只允許一條腿做練習(xí)，將圓形海綿棒調(diào)至最高位置，將低滑輪處鋼絲繩連接到腳踝處，在腳踝處增加合適的安全防護(hù)套，以手為支撐斜靠在圓形海綿棒上，緩慢地做后踢腿和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。

　　注意事項(xiàng)

　　熱身：每次鍛煉前需要5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)

　　呼吸：運(yùn)動(dòng)時(shí)不可屏住呼吸，通常準(zhǔn)備還原動(dòng)作時(shí)以鼻吸氣，以口將氣用力吐出，呼吸與動(dòng)作協(xié)調(diào)，如呼吸過于急促，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)

　　頻率：同一部位肌肉的鍛煉應(yīng)該有48小時(shí)的休息，也就是隔一天才能訓(xùn)練相同的部位

　　負(fù)荷：按照個(gè)人體能狀態(tài)決定訓(xùn)練的份量，然后依漸近負(fù)荷的原則來訓(xùn)練，初訓(xùn)練時(shí)肌肉酸痛是正常現(xiàn)象，只要繼續(xù)訓(xùn)練，酸痛即可消除。

　　放松：每次練習(xí)后要做5分鐘的還原動(dòng)作，尤其是腳部肌肉的伸展松弛，以免肌肉長期凝結(jié)，保持肌肉彈性。

　　飲食：為保護(hù)消化系統(tǒng)，飯后一小時(shí)后方可鍛煉，訓(xùn)練后至少應(yīng)隔半小時(shí)才可進(jìn)食，鍛煉中少喝水，尤忌大量飲水，以免增加心、腎負(fù)擔(dān)。